Planke Übung

Plank Übung ist eine der besten Bauch-Übungen, die auch dazu beitragen, herauszufinden, auf die Rückenmuskulatur. Es macht auch den Einsatz von Armen und Beinen, was zur Stärkung und Aufbau der Muskeln von Armen und Beinen zu. Man braucht Ausdauer, um diese Übung durchzuführen, und es wird empfohlen, dass Anfänger sollten zunächst führen andere grundlegende Bauch-und Rückentraining, bevor mit der Planke Übungen. Außerdem muss man eine richtige Haltung während der Durchführung der Planke Routine-Übung, um jeden Muskel Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus dieser Übungen.

Brett Übungsvarianten

Da unten sind die verschiedenen Übungen, die Sie gehört in dein Brett Routine-Übung, große Ausdauer für abs, die wieder aufbauen und stabilisieren Muskeln.

Grundlegende Plank Übung: auf einer Matte liegen dem Gesicht nach unten, mit den Unterarmen und Handflächen flach auf den Boden. Dann Abstoßen vom Boden, indem bis auf die Zehen und ruht die Ellbogen. Achten Sie dabei Ihren Rücken flach in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Neigen Sie Ihr Becken und Vertrag Bauchmuskeln, um Ihren Gewinn Kleben in der Luft oder schlaffe in der Mitte zu verhindern. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden, dann senken sich und führen 3 Wiederholungen. Wie Sie mehr Ausdauer zu gewinnen, halten die Haltung länger halten und mehr Wiederholungen. Wenn Sie diese Übung als sehr schwierig zu finden, dann diese Übung durch den Ausgleich Ihres Körpers auf Ihre Hände statt Ellenbogen.

Side Plank Übung: Um die Seite Planke Übung durchzuführen, liegen auf einer Seite, indem Sie Ihre rechte Hand auf den Boden oder eine Matte. Menschen, die neu in diesem Sport sind können ihre Ellenbogen. Dann heben Sie sich ein Brett mit dem rechten Arm gerade zu bilden, und der linke Arm an Ihrer Seite, der kann auf der Hüfte platziert werden. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und führen Sie 3-5 Wiederholungen. Die Übung wiederholen, für die andere Seite des Körpers. Achten Sie darauf, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, und zusammenziehen Ihre Bauchmuskeln und Po-Muskeln, während die Seite Planke Position.

Isometrische Plank Übung: Um diese halbe Planke Übung durchzuführen, übernehmen die grundlegende Planke Position und das Gleichgewicht Ihres Körpers auf den Ellenbogen und Knien, immer halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Halten Sie Ihre Beine in die Luft, und das Gleichgewicht Ihres Körpers nur auf die Ellenbogen und Knie. Dann halten Sie die Position für 25 Sekunden, und führen Sie 5 Wiederholungen.

Plank Übung mit Leg Lift: Das Krafttraining ist ähnlich wie die grundlegende Planke Übung. Legen Sie sich auf die Matte ruhen Ellbogen und Füße. Dann heben Sie sich selbst, indem Sie Ihren Körper gerade an Ellbogen und Zehen. Dann langsam heben Sie Ihr Bein aus dem Boden für 3 Sekunden, dann langsam bekommen das Bein auf den Boden, und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Führen Sie ca. 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Plank mit Arm Lift: Um diese Übung durchzuführen, liegen auf dem Boden halten Sie Ihre Unterarme und Hände flach auf den Boden, und heben Sie sich durch Anheben an Zehen und ruht auf den Ellenbogen. Halten Sie Ihren Körper gerade, und zusammenziehen Ihren Hintern und Bauch, dann langsam verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Unterarm, und erweitern Sie Ihren linken Arm gerade vor Ihnen. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden, und bringen Sie Ihren Arm langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Führen Sie 2 Sätze mit 8 Wiederholungen dieser Planke Rückenschule.

Dies war die grundlegende Planke Übung und einige Variationen von fortschrittlichen Planke Übung. So bilden eine Routine mit dem obigen Übung, Ausdauer und große stabilisierenden Muskeln aufzubauen. Achten Sie dabei eine gerade Körperhaltung und Ihren Vertrag abs und hinten Muskeln, während die Planke Position.
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